7 kwietnia 2016 Swiatowy Dzien Zdrowia

Nowa piramida zdrowego żywienia

Nowa wersja piramidy jest zgodna z najnowszymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Poza wysiłkiem fizycznym propagują one dietę, w której powinno być jak najmniej cukrów, soli i tłuszczu, a jak najwięcej błonnika, czyli warzyw i owoców oraz produktów zbożowych.

- Nie tylko to, co jemy, ale również to, jak często jesteśmy aktywni fizycznie decyduje o naszym zdrowiu. Z tego powodu zmieniliśmy nazwę piramidy, teraz jest to piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej - poinformował w środę podczas Narodowego Kongresu Żywieniowego w Warszawie dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia, prof. Mirosław Jarosz.

Korzyści z ruchu

Ważny jest każdy rodzaj aktywności, zarówno bieganie i jazda na rowerze, jak również spacery oraz wchodzenie po schodach. Istotne, żeby wysiłek był regularny, najlepiej 30-45 minut dziennie, przekonuje prof. Jarosz.

Według niego wysiłek fizyczny powoduje wydzielanie korzystnych dla zdrowia substancji i wpływa na przemianę materii. Działa on podobnie jak cenne składniki pokarmowe, wchodzi z nimi w korzystne interakcje, chroni przed nadwagą i otyłością, wydłuża życie.

Przede wszystkim warzywa i owoce

Spośród produktów spożywczych najważniejsze są warzywa i owoce, które wskoczyły na pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia. Zdeklasowały zboża, które do tej pory zajmowały pierwsze miejsce.

Dziennie powinno się spożywać co najmniej 400 gramów warzyw i owoców, które można zastąpić sokiem, najlepiej wielowarzywnym. Trzy czwarte dziennego spożycia powinno przypadać na warzywa, a jedna czwarta – na owoce.

- Należy sięgać po nie jak najczęściej, badania nie pozostawiają wątpliwości, że każda ich porcja zmniejsza ryzyko wielu schorzeń, w tym głównie chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów, i wydłuża życie - zaakcentował prof. Jarosz.

- Niepokojące jest jednak, że od 2010 r. spada w Polsce spożycie warzyw i owoców, co może w przyszłości zwiększyć zachorowalność naszych rodaków na zawały serca, udary mózgu i choroby nowotworowe – zwrócił uwagę ekspert.

Postaw na zboża i nabiał

Na trzecim miejscu w nowej piramidzie są produkty zbożowe, w tym szczególnie pełnoziarniste (z tzw. pełnego przemiału). Powinny być one spożywane podczas większości posiłków. Kolejne miejsce zajmuje mleko. Należy wypijać dziennie co najmniej dwie duże szklanki tego napoju, który można zastąpić jogurtem i kefirem lub częściowo – serem.

Mięso poza podium

Dopiero na piątym miejscu są produkty mięsne, które powinny być jedynie dodatkiem do warzyw, w tym roślin strączkowych, oraz produktów zbożowych. Najbardziej zalecane są ryby i jaja, a najmniej czerwone mięso i wędliny. Powinno się spożywać tygodniowo nie więcej niż 0,5 kg wołowiny, wieprzowiny i drobiu oraz wędlin.

- Czerwone mięso uznano niedawno za kancerogenne, jego spożycia należy ograniczyć, lepiej je zastąpić rybami i drobiem, ale spożycie ryb w naszym kraju ostatnio spadło – podkreślił prof. Jarosz.

Jak najmniej tłuszczu

Na ostatnim miejscu, na szczycie piramidy, postawiono tłuszcze, których spożycie powinno być ograniczane, szczególnie tłuszczów zwierzęcych. - Od 1992 r. w diecie Polaków spożycie tłuszczów zwierzęcych spadło, co jest korzystne, ale jednocześnie niepokojąco wzrosła konsumpcja tłuszczów roślinnych - powiedział prof. Jarosz.

Z danych Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że ogółem spożycie tłuszczów zwiększyło się w naszym kraju trzykrotnie, co przyczyniło się do wzrostu nadwagi i otyłości.

- Dzieci z nadwagą i otyłych jest u nas trzy, cztery razy więcej niż przed ponad 20 laty. Najwięcej jest ich w woj. mazowieckim, gdzie prawie co trzeci nastolatek w wieku 10-15 lat ma kłopoty tuszą – dodał prof. Jarosz.

Inne wskazówki

W piramidzie nie znalazło się miejsce dla cukru i słodyczy, bo należy ich unikać. Prof. Jarosz twierdzi, że możne je zastąpić owocami i orzechami. Nie wolno również dosalać potraw i lepiej kupować gotowe produkty spożywcze o niskiej zawartości soli, ponieważ zwiększa ona ryzyko zawału serca i udaru mózgu oraz raka żołądka. Można ją zastępować ziołami, takimi jak rozmaryn, oregano, tymianek, kurkuma, imbir i cynamon, tym bardziej, że poprawiają smak i mają wiele cennych składników.

Na nasze zdrowie wpływa również wypijanie odpowiedniej ilości płynów. Prof. Jarosza zwraca uwagę, żeby dziennie spożywać co najmniej 1,5 litra płynów. Specjalista poza wodą i sokami zaleca picie kawy i herbaty. Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie, również tej bezkofeinowej, zmniejsza ryzyko wielu chorób, takich jak udary mózgu i cukrzyca, a nawet choroby Alzheimera i choroby Parkinsona.

JAK ZACZĄĆ ZDROWO JEŚĆ - CZYLI ZASADY "CLEAN EATING"

Co oznacza popularne clean eating?

Clean eating zakłada po prostu spożywanie produktów w stanie jak najbardziej naturalnym, nie przetworzonym (do produktów wysoko przetworzonych należą np.: ciastka, chipsy, wszelkie fast foody, gotowe dania mrożone itp.)

 

Jak więc zacząć jeść zdrowo?

• Wybieraj mądrze produkty : pełnoziarniste pieczywo, wartościowe białko, owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze. Wszystkie produkty powinny być jak najbliżej swojego stanu naturalnego.

•  Wykreślmy na zawsze ze swojej listy zakupów następujące produkty: kolorowe napoje gazowane, soki owocowe (większość), napoje dla sportowców, ciastka, chipsy, słone przekąski, cukierki, lody, smakowe jogurty, majonez, keczup, białe pieczywo i makaron, wysoko przetworzone „mięso” typu parówki, pseudo zdrowe płatki typu fitness, batoniki dla sportowców. Większość tych produktów jest wysoce przetworzona i naładowana cukrem. Po zjedzeniu takich frykasów szybko skoczy nam poziom cukru we krwi, co będzie sprzyjało odkładaniu się tłuszczu.

• Nie należy się zniechęcać ceną. Zdrowe jedzenie wcale nie musi być drogie. Kiedy my zmienialiśmy nawyki żywieniowe nie zauważyliśmy żeby nasze wydatki na jedzenie drastycznie się zwiększyły. Niektóre zdrowe produkty są drogie (np. mleko migdałowe, czy zdrowe typy mąki), ale jednocześnie z wielu niezdrowych rzeczy zrezygnowaliśmy, więc można powiedzieć, że wyszliśmy na zero :) Oczywiście można nałogowo robić zakupy w sklepach Eko, ale wtedy trzeba się faktycznie liczyć z większymi kosztami. Prawda jest taka, że w normalnych marketach  również łatwo znajdziemy zdrowe alternatywy. Trzeba się tylko rozejrzeć. Potem dochodzi się do takiej wprawy, że listę zdrowych produktów z danego marketu ma się już w głowie i takie zakupy zajmują najwyżej 5min.

• Zacznijmy stopniowo. Najpierw postarajmy się zastąpić jeden niezdrowy posiłek zdrowym zamiennikiem. Możemy zacząć np. od śniadań. Nie stawiaj sobie na starcie poprzeczki za wysoko,  żeby się nie zniechęcić. Na początek wybieraj przepisy proste i ze składników, które łatwo zdobyć. Pamiętam jak sama się zniechęcałam gdy znalazłam jakiś kuszący przepis a składniki były tak cudaczne (wtedy mi się tak wydawało) , że żeby je zdobyć musiałabym odwiedzić kilka sklepów w najbliższych miastach i jeszcze niektóre produkty zakupić przez internet. Żeby było łatwiej zacznij od dań najprostszych. Zamiast parówki i białej napompowanej buły zacznijmy jadać na śniadanie np. omleta. Prosty, szybki i z łatwo dostępnych składników. Staraj się codziennie jadać zdrowiej, aż stanie się to Twoim nawykiem.

•  Zdrowe jedzenie nie musi być nudne. Starajmy się eksperymentować w kuchni. Zaczynajmy od dań prostych powoli je urozmaicając.

Jak kupywać ekologiczne jajka od szcześliwych kur ?

Cyfra 3 w kulturze jest symbolem doskonałości, szczęścia, harmonii, a nawet boskości. Od  trójki na skorupce jajka lepiej jednak stronić, bo ze szczęściem nie ma ona nic wspólnego.

Jakie jajka wybierać w takim razie? Coraz więcej słyszy się o niehumanitarnym traktowaniu kur niosek. Mamieni jesteśmy przez producentów sielankowymi obrazkami na opakowaniach, a w rzeczywistości 90 proc. jaj sprzedawanych w Polsce stanowią te pochodzące od ptaków z chowu klatkowego.

Mylące okazują się nie tylko nazwy na opakowaniach typu „Wiejskie jaja”, „Jaja wielozbożowe” zapowiadające produkt zdrowy i wartościowy, ale też ilustracje czy zdjęcia zamieszczone na nich, przedstawiające kury w pięknych okolicznościach przyrody. Najrozsądniej jest jeszcze w sklepie otworzyć wytłaczankę i sprawdzić od jakiej cyfry zaczyna się 11-znakowy kod na jajku. Większość jajek w polskich sklepach i na bazarach pochodzi z wielkich ferm, gdzie kury całe swoje krótkie życie spędzają w ciasnych klatkach, nie mając nawet styczności ze światłem słonecznym.

Zwykle w jednej klatce przebywa po kilka zwierząt, a każde ma powierzchnię do poruszania się  nie większą niż kartka papieru formatu A4 – ptak nawet nie może swobodnie rozłożyć skrzydeł, nie mówiąc już o rozgrzebywaniu ściółki, której w klatce po prostu nie ma, czy o bieganiu. Do tego częstą praktyką jest podcinanie kurom dziobów i pazurków, ponieważ mała przestrzeń w jakiej przebywają, wyzwala w nich agresję i najnormalniej w świecie mogłyby się zadziobać. Mimo tego  i tak często dochodzi do wzajemnego wyrywania sobie piór przez zestresowane ptaki. Dlatego warto wiedzieć, że jajko, które zostało zniesione przez kurę żyjącą w takich warunkach, oznaczone jest cyfrą 3!

Bądźmy uważnymi i świadomymi konsumentami, zwracajmy uwagę na to co jest napisane na skorupce, a nie to, co widnieje na kartoniku, w który jajka zostały zapakowane.

Najważniejsza jest pierwsza cyfra, która oznacza sposób utrzymywania niosek (metody chowu):

0 – chów ekologiczny – kura  ma możliwość przebywania na świeżym powietrzu w wolnym wybiegu i jeść ekologiczną karmę. Zaspokaja swoje naturalne potrzeby.

1 – chów w wolnym wybiegu, kura może zaspokajać swoje naturalne potrzeby, przebywa na  świeżym powietrzu.

2 – chów ściółkowy – kura nie ma dostępu do świeżego powietrza, przebywa w kurniku, ale może się swobodnie poruszać. Ptaki maja do dyspozycji grzędy i gniazda do znoszenia jaj.

3 – chów klatkowy – kura całe życie spędza w klatce, zwykle ma obcięty dziób i pazurki i nie może zaspokajać swoich naturalnych potrzeb.

Kolejne elementy kodu to: kraj pochodzenia oraz numer identyfikacji weterynaryjnej, czyli numer fermy.

Jaja mogą być również nieoznakowane, pochodzące z małych hodowli przyzagrodowych (do 50 kur). Zazwyczaj sprzedawane są na bazarach lub bezpośrednio w gospodarstwie rolnym. Powinny posiadać pisemną informację o pochodzeniu i datę przydatności do spożycia.

O ile w Warszawie nie mamy większych trudności z zakupieniem jajek innych niż te z „trójką”, to w mniejszych miejscowościach w Polsce jest już problem, trzeba albo wnikliwie poszukać, albo po prostu zaprzyjaźnić się z dobrym źródłem „ekologicznych” jajek w pobliskiej wsi.

W innych krajach Unii Europejskiej powoli rezygnuje się z hodowli klatkowej, a jajka z „trójką” wycofywane są ze sklepów. Niektóre sieci supermarketów całkowicie zrezygnowały ze sprzedaży jaj z chowu klatkowego, m. in. Marks & Spencer w Wielkiej Brytanii czy Makro w Belgii.

Hodowla klatkowa to nic innego jak fabryka produkująca jajka – pełna klatek, z systemem rynienek (do paszy, do odprowadzania nieczystości oraz oddzielna rynienka, do której wpada jajko) i z taśmą produkcyjną. Zapomina się jednak o tym, że pośród tego wszystkiego znajduje się żywe stworzenie, jakim jest kura.

Oczywiście najlepiej byłoby kupować jajka z chowu ekologicznego, jednakże nie każdego na to stać. Jeśli mamy w sobie odrobinę empatii, wybierajmy chociażby jajka z „dwójką”, nie są one dużo droższe od „trójek”, ale za to o ile szczęśliwsze kury je znoszą.

Na Facebooku powstało wiele grup wspierających niekupowanie jajek z „trójką”. Tę ideę popierają także osoby sławne, a także organizacja Slow Food.

W piątek 6 listopada w naszej szkole odbył się Europejski Dzień Zdrowego Jedzenia i Gotowania.

Ogłosiliśmy w całej szkole konkurs na to, kto przygotuje najzdrowsze i najładniejsze śniadanie. Nasza klasa już od początku zajęć ciężko pracowała. Kroiliśmy owoce, warzywa, robiliśmy kanapki z pysznego ciemnego pełnoziarnistego chleba i świeżych warzyw, miksowaliśmy zdrowe koktajle za pomocą blenderów oraz zrobiliśmy wiele innych ciekawych przysmaków. Na długiej przerwie rozstawiliśmy swoje przygotowane rzeczy na ławkach na korytarzu. Zadbaliśmy o estetyczny wygląd całości. Tak samo zrobiła reszta klas. Zapraszaliśmy uczniów do degustacji przekąsek, a jury w międzyczasie spacerowało wzdłuż korytarza i oceniało uczestników konkursu. Naprawdę dużo osób zaangażowało się w nasz pomysł. Było nam bardzo miło widzieć wszystkich, którzy pracowali, by osiągnąć wspaniały efekt. Dodatkowo z głośników grała głośna muzyka, można było tańczyć i śpiewać, posmiać się i przede wszystkim dobrze zjeść Emotikon smile Oto zdjęcia z naszego dnia w szkole:

Shake it

Tym razem prezentujemy kilka pomysłów na pyszne koktajle. 

ZIELONY SZEJK z sokiem jagód aci (aciberry)

                         

Składniki:

kilka liści czerwonego lub zielonego jarmużu (lub inne liściaste warzywo)
garść świeżego szpinaku (opcjonalnie)
1/2 banana
kilka truskawek
plasterek cytryny
1/3 szklanki soku z jagód aci (ACIBERRY) lub czarnej porzeczki
plaster ananasa
1 łyżeczka nasion szałwi hiszpańskiej (chia seeds) lub siemienia lnianego
1 łyżeczka zmielonych migdałów
Wszystkie składniki miksujemy w blenderze z paroma kostkami lodu.

Koktajl pomidorowy

Składniki: 

1 kg dojrzałych pomidorów
liście świeżej bazylii
bazylia suszona
sól
pieprz czarny
Pomidory sparz, obierz ze skórki. Zmiksuj, dodaj suszoną bazylię i pieprz do smaku. Możesz dodać odrobinę soli

Szejk brokułowy

Brokuł dzięki dużej zawartości silnego przeciwutleniacza – sulforafanu, ma przede wszystkim właściwości antynowotworowe. Dodatkowo stanowi on naturalną tarczę przed wrzodami żołądka i anemią oraz reguluje poziom cukru we krwi, przez co jest szczególnie polecany cukrzykom.

Jeżeli masz problemy z dokuczliwymi skurczami mięśni lub z obrzmieniami, regularne spożywanie naszego koktajlu powinno ci pomóc

Składniki: pół brokuła, 2 łyżki pestek dyni, pół szklanki wody mineralnej.

Sposób przygotowania:
Brokuła oczyść i podziel na małe różyczki.
Przygotowane warzywo zmiksuj z pestkami dyni i wodą mineralną.

Wartość energetyczna koktajlu to około 165 kcal w 200 ml.

Szejk szpinakowy

Składniki:

1,5 zielonego jabłka
1 garść mrożonego lub świeżego szpinaku
1 pałka selera naciowego
1/2 obranej ze skórki cytryny
1/2 pomarańczy lub 2 mandarynki, obrane ze skórki
1 łyżeczka oleju z pestek dyni lub innego
woda
Miksujemy wszystko w blenderze i dodajemy tyle wody aby uzyskać konsystencję szejka.

Szejk z dyni

Z tego przepisu możemy bardzo łatwo wyczarować dwa smakołyki, szejk i deser. Oba są wyjątkowo smaczne i bardzo proste w wykonaniu. Wystarczy mieć królową jesiennego stołu – dynię. Reszta to już kwestia naszej kulinarnej fantazji. Warto skorzystać z kolejnego deserku z dyni.

Składniki:
1 szklanka upieczonej dyni
ok. 1 szklanki mleka kokosowego; możemy użyć migdałowe lub z nerkowców (przepisy na blogu – kategoria: mleko roślinne)
szczypta soli
1/3 szklanki syropu klonowego lub daktylowego; można użyć też miód lub banan
1/3 łyżeczki cynamonu
2 łyżki karobu – dodajemy kiedy chcemy uzyskać „czekoladowy” deser lub szejk
Wykonanie:
Wszystkie składniki miksujemy w blenderze w zależności od konsystencji którą chcemy uzyskać dodajemy mleko kokosowe lub kilka mlek roślinnych zmieszanych razem.
Jeżeli dodamy więcej mleka roślinnego zrobimy szejk, jak mniej, wyjdzie kremowy deserek z dyni, coś w rodzaju budyniu.
Deser możemy posypać orzechami, jagodami goji, daktylami, rodzynkami, prażonymi pestkami z dyni lub słonecznika.

Źródła: 1 2 3 4