Piramida czy talerz zdrowego żywienia?
„Piramida zdrowego żywienia”, podobnie jak
„Talerz zdrowego żywienia”, to graficzne przedstawienie ogólnych zasad
prawidłowego odżywiania. Stosowane razem stanowią swoje
doskonałe uzupełnienie. W czytelny sposób wskazują w jakich ilościach i jakie
produkty z wymienionych grup należy spożywać, aby pokryć zapotrzebowanie
zdrowego człowieka na wszystkie niezbędne składniki w odpowiednich proporcjach.
Są to ogólne wytyczne, które należy jednak zawsze indywidualizować.
Co powinno być podstawą naszego jadłospisu?
Naukowcy z Harvard School of Public Health
(Harvardzka Szkoła Zdrowia Publicznego) u podstaw piramidy umieścili aktywność
fizyczną oraz kontrolę masy ciała, które mają przybliżyć
społeczeństwo do zdrowia.
Na kolejnym piętrze znajdują się warzywa
i owoce, zdrowe oleje oraz pełnoziarniste produkty zbożowe (bogate w węglowodany złożone).
Zdrowe oleje i tłuszcze to między innymi oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej
rzepakowy, słonecznikowy, margaryny wolne od kwasów tłuszczowych „trans”, olej
z awokado oraz oleje pochodzące z tłustych ryb morskich, np. łosoś.
Produkty zbożowe zostały rozdzielone na pełnoziarniste, które
znajdują się u podstaw
piramidy oraz oczyszczone czyli tzw. białe
pieczywo, które znalazło miejsce na jej szczycie. Podstawą diety zdrowego
człowieka powinno być zatem pieczywo z mąki pełnoziarnistej, ryż brązowy,
kasze, płatki np. owsiane, makaron pełnoziarnisty.
Warzywa można spożywać bez ograniczeń – im więcej, tym lepiej. Należy
zwrócić uwagę, że nie liczymy tu ziemniaków, które wpływają mniej korzystnie na
stężenie glukozy we krwi.
Owoce powinny stanowić jeden z filarów zdrowej diety. Warto jednak
zaznaczyć, że owoce i soki owocowe są źródłem cukrów prostych, których spożycie
powinno być ograniczone – dlatego owoce zajmują mniej miejsca na „talerzu” niż
warzywa. Najlepiej wybierać warzywa i owoce o różnych kolorach aby dostarczyć jak najwięcej
substancji aktywnych (np. przeciwutleniacze, polifenole).
Trzecie piętro piramidy to ryby,
drób oraz jajka (jako
dobre źródło białka), a także nasiona,
orzechy (bogate
m.in. w zdrowe tłuszcze i białko) i nasiona roślin strączkowych (jako źródło białka i błonnika).
Podobnie jak w przypadku węglowodanów złożonych autorzy rozdzielili produkty
białkowe na drób, ryby, jajka i nasiona roślin strączkowych jako polecane do
częstszego spożycia oraz mięso czerwone (wołowina, wieprzowina), które należy
spożywać sporadycznie.
Wg harvardzkiej piramidy mleko
i nabiał należy jeść nie częściej niż 1-2
razy dziennie. Jest to doskonałe źródło wapnia, które trudno
zastąpić innymi produktami, ale jednocześnie produkty mleczne są bogate w
nasycone kwasy tłuszczowe, które nie są wskazane w większych ilościach. Dla
zdrowych dorosłych osób należy wybierać produkty o obniżonej zawartości
tłuszczu (np. mleko 2%).
Jakie produkty ograniczać?
Na szczycie piramidy umieszczono czerwone
mięso, przetworzone produkty, białe pieczywo, biały makaron, masło, sól,
słodzone napoje. Są to produkty których spożycie należy
ograniczyć, ponieważ zawierają niekorzystne dla zdrowia składniki jak cukier,
tłuszcze nasycone, kwasy tłuszczowe typu „trans”. Autorzy zaznaczają również,
że alkohol jest dozwolony, ale w ograniczonych
ilościach i jedynie dla osób, które nie mają przeciwwskazań do jego spożycia.
Ilość i wielkość porcji
Można zauważyć, że talerz i piramida
zdrowego żywienia nie wskazują na wielkość czy ilość porcji danego produktu.
Jest to ogólna wskazówka jakie produkty powinniśmy wybierać, aby nasza dieta
była prawidłowo zbilansowana. Wielkość i ilość porcji zależy od wielu
czynników, np. masa ciała czy aktywność fizyczna. Wegetarianie mogą odżywiać
się wg piramidy zwiększając ilość np. nasion roślin strączkowych lub orzechów,
aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Wybierając żywność, kierujmy się bardziej jakością produktów, a nie
ich ilością.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz